เมนูผักสนุก ๆ กับมื้ออร่อย... (แม่บ้าน)
อาหารจากปก
การ รับประทานอาหารให้เหมาะสมและพอควร คือเรื่องที่น่าจะดีที่สุดสำหรับคนช่างเลือก... แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าวันหนึ่งเราควรรับประทานอะไรบ้าง ถ้าให้แนะนำก็คงหนีไม่พ้น "ผัก" เพราะคนไทยในปัจจุบันหลีกหายจากการบริโภคผักไปนาน พอควร จนลืมไปแล้วว่าการรับประทานผักให้สนุกนั้นต้องทำอย่างไร...
การทำผักให้สวยแลดูน่ารับประทานนั้นไม่ใช่เรื่องยากเพียงแค่หาผักที่ชอบมา ลองทำ หรือจะเฟ้นหาผักแปลกใหม่มาลองรสก็ไม่ผิด เพียงแต่ต้องรู้เร้นเรื่องการปรุงสักหน่อย เนื่องจากผักแต่ละชนิดนั้นมีวิธีการปรุงที่แตกต่าง บางชนิดอาจต้องผ่านความร้อน บางชนิดสามารถรับประทานได้แบบสด ๆ อย่างพวกผักใบทั้งหลาย ถ้าให้ดีควรหากระถางเล็ก ๆ มาปลูกไว้ หมั่นรดน้ำพรวนดินเขาสักหน่อย ไม่นานก็ได้ลิ้มรสกันแล้ว ส่วนผักที่เป็นผล อาทิ ฟักทอง บวบ หรือแฟง แนะนำให้นำไปผ่านการต้มหรือลวกสักหน่อยก็ดี จะได้รสชาติที่อร่อยยิ่งขึ้น...
สำหรับเมนูผักที่เรานำเสนอนั้นมีหลากหลาย ล้วนแล้วแต่เป็นเมนูง่าย ๆ ที่ทำได้ไม่มีผิดเพี้ยน อาทิ ยำ แกง นึ่งรับประทานอร่อย ได้คุณค่าทางสารอาหารครบถ้วน รับประทานแล้วไม่หนักท้อง อีกทั้งยังช่วยให้ระบบการย่อยทำงานเบาขึ้น และยังเหมาะมากกับทุกชีวิตในครอบครัว ว่าแล้วก็ลองค้น ๆ คุ้ย ๆ กันดูซิว่าในตู้เย็นบ้านคุณมีผักอะไรให้ลองทำบ้าง รับรองว่าทั้งสนุก ทั้งอร่อยแน่นอนค่ะ...
สลัดผักยำไทย ส่วนผสม
• ฟักทองหั่นชิ้นตามยาวต้มสุก 100 กรัม
• แคร์รอตหั่นตามขวางต้มสุก 100 กรัม
• บรอกโคลีตัดเป็นช่อผ่าครึ่งต้มสุก 100 กรัม
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 100 กรัม
• เห็ดชิเมจิสีขาวลวกสุก 50 กรัม
• เห็ดชิเมจิลายลวกสุก 50 กรัม
• แฮมรมควันหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 200 กรัม
• ไข่ไก่ต้มสุกปอกเปลือกหั่นตามขวาง 2 ฟอง
• ผักสลัด เช่น กรีนโอ๊กตามชอบ
ส่วนผสมน้ำยำไทย
• น้ำมะนาว 6 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
• พริกขี้หนูสวน 20-25 เม็ด
• กระเทียมไทยปอกเปลือก 7 กลีบ
วิธีทำ 
เตรียมน้ำยำโดยโขลกกระเทียมให้ละเอียด ใส่พริกขี้หนูลงโขลกหยาบ ๆ ให้เข้ากันตักใส่ภาชนะ ผสมน้ำมะนาว น้ำตาลทราย น้ำปลา ใส่พริกและกระเทียมที่โขลกไว้คนให้เข้ากัน จัดผักต่าง ๆ เห็ด แฮม ไข่ไก่ต้มสุกใส่ภาชนะ ราดด้วยนำยำไทยจัดเสิร์ฟทันที Tips…
- การลวกผักให้มีสีสดหลังการลวก ควรลวกผักในน้ำเดือดพอสุกตักขึ้นแช่ในน้ำเย็น หมั่นเปลี่ยนน้ำ อย่าให้ผักมีการสะสมความร้อน พักผักให้สะเด็ดน้ำก่อนจัดเสิร์ฟ
อุด้งผัดพริกเผา ส่วนผสม
• เส้นอุด้งลวก 400 กรัม
• กุ้งสดปอกเปลือกผ่าหลังไว้ทาง 7-10 ตัว
• เนื้อหมูบด ½ ถ้วยตวง
• น้ำซุป ¼ ถ้วยตวง
• ไข่ไก่ต้มสุกปอกเปลือกหั่นตามขวาง 2 ฟอง
• ก้านคะน้าหั่นแฉลบ 1 ถ้วยตวง
• พริกหวานสีเขียว สีแดง สีเหลือง ¼ ถ้วยตวง
(หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)
• แคร์รอตหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ¼ ถ้วยตวง
• ถั่วลิสงบุบพอแตก 2-3 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับหยาบ ๆ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
• ใบคะน้าลวก 6-10 ใบ
• ซอสน้ำพริกเผา, หอมเจียวตามชอบ
ส่วนผสมซอสน้ำพริกเผา
• น้ำพริกเผา 2 ช้อนโต๊ะ
• หัวกะทิ ½ ถ้วยตวง
• น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 4-5 ช้อนชา
• น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ ผสมส่วนผสมซอสน้ำพริกเผาเข้าด้วยกัน ยกขึ้นตั้งไฟเคี่ยวพอข้น ยกลงพักไว้ ใส่น้ำมันพืชลงในกระทะตั้งไฟพอร้อน ใส่กระเทียมลงเจียวพอหอม ใส่เนื้อหมูบดลงรวน เติมน้ำซุปเพื่อให้หมูชุ่มน้ำ ใส่กุ้งลงผัดพอสุก ใส่ก้านคะน้า พริกหวาน แคร์รอต ผัดพอเข้ากัน ใส่เส้นอุด้งและซอสน้ำพริกเผาลงผัดให้เข้ากัน จัดใส่จานที่รองด้วยใบคะน้าลวก ตกแต่งด้วยถั่วลิสง หอมเจียว และไข่ต้ม จัดเสิร์ฟ 
ไข่ตุ๋นบัตเตอร์นัททรงเครื่อง ส่วนผสม
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• นมสด 1/3 ถ้วยตวง
• พริกไทยป่น ½ ช้อนชา
• โชยหรือซีอิ๊วขาว 1-1 ½ ช้อนชา
• บัตเตอร์นัท (ผ่าตามยาวควักไส้ออก) 2 ลูก
ส่วนผสมทรงเครื่อง
• แฮม 6 ช้อนโต๊ะ
(หั่นเป็นเส้นยาวประมาณ 2 เซนติเมตร)
• เห็ดชิเมจิสีขาวและลายดอกเล็กๆ 1 ½ ถ้วยตวง
• พริกหวานสีแดงหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ¼ ถ้วยตวง
• ต้นหอมหั่นท่อน 1/2 เซนติเมตร 3 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำซุป 1 ถ้วยตวง
• ซีอิ๊วขาว 2-3 ช้อนชา
• แป้งข้าวโพด 1 ½ -2 ช้อนชา
• ผักชีเด็ดเป็นช่อ ๆ ตามชอบ
วิธีทำ ตีไข่ไก่ให้แตก คนให้เข้ากัน ใส่นมสด ปรุงรสด้วยโชยุ พริกไทยป่น คนให้เข้ากัน กรองส่วนผสมด้วยกระชอน เทส่วนผสมลงในบัตเตอร์นัท นำไปนึ่งในลังถึงด้วยไฟอ่อน ประมาณ 30 นาที หรือจนสุก ยกลงพักไว้ ใส่น้ำมันพืชลงในกระทะตั้งไฟพอร้อน ใส่กระเทียมลงผัดพอหอม ใส่แฮมพริกหวาน เห็ดชิเมจิ ผัดพอเข้ากัน เติม น้ำซุป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ผัดให้สุก ละลายแป้งข้าวโพดกับน้ำเปล่าเล็กน้อยเทลงในส่วนผสมคนให้แป้งสุกใส ใส่ต้นหอม ผัดให้เข้ากันยกลง จัดไข่ตุ๋นบัตเตอร์นัทใส่ภาชนะ ราดหน้าด้วยส่วนผสมที่ผัดไว้ ตกแต่งด้วย ผักชี จัดเสิร์ฟร้อน ๆ Tips…
- บัตเตอร์นัทมีรสชาติคล้ายกับฟักทอง ถ้าหาไม่ได้สามารถใช้ฟักทองหรือผักชนิดอื่น ๆ ได้ เช่น ฟักแม้วตักเนื้อตรงกลางออก
น้ำผักผลไม้รวม ส่วนผสม
• น้ำสับปะรด 1 ถ้วยตวง
+2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำแอปเปิลเขียว 1 ถ้วยตวง
• น้ำแคร์รอต 1/3 ถ้วยตวง
• น้ำเซเลอรี่ 1/3 ถ้วยตวง
• น้ำบีตรูต 1/3 ถ้วยตวง
• วุ้นมะพร้าว 1 ถ้วยตวง
วิธีทำ ผสมส่วนผสมน้ำผักและน้ำผลไม้เข้าด้วยกัน นำไปแช่ให้เย็นจัด เทน้ำผักใส่แก้วเสิร์ฟ ใส่วุ้นมะพร้าวลงในแก้ว จัดเสิร์ฟทันที 
แกงคั่วผักรวม ส่วนผสม
• เนื้อแกะส่วนริบช็อพ 300 กรัม
• หัวกะทิ 1 ถ้วยตวง
• หางกะทิ 2 ½ ถ้วยตวง
• น้ำพริกแกงคั่ว 3 ช้อนโต๊ะ
• ฟักทอง 70 กรัม
(หั่นชิ้นหนาประมาณ 1 เซนติเมตร)
• ฟักแม้ว (หั่นชิ้น) 70 กรัม
• มะเขือม่วง (หั่นตามขวาง 2 เซนติเมตร) 2 ลูก
• มะเขือพวง 3 ช้อนโต๊ะ
• ใบโหระพา 1 กิ่ง
• มะเขือเทศสีดา 5 ลูก
• น้ำปลา 2-3 ช้อนชา
• น้ำตาลปี๊บ ½ ช้อนชา
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ ใส่หางกะทิลงในหม้อตั้งไฟพอเดือดเบาไฟอ่อน ใส่เนื้อแกะลงเคี่ยวให้เปื่อยนุ่ม ใส่ น้ำมันพืชลงในกระทะตั้งไฟพอร้อน ใส่น้ำพริกแกงคั่วลงผัดให้หอมและสุก ค่อยๆ เติมหัวกะทิทีละน้อยพอ น้ำพริกหอมตักใส่หม้อที่เครี่ยงเนื้อแกะไว้ เติมหัวกะทิที่เหลือลงในหม้อพอเดือด ใส่ผักทุกชนิด (ยกเว้นโหระพา) ลงแกงพอผักสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลาน้ำตาลปี๊บ ชิมรสตามชอบ จัดใส่ภาชนะพร้อมเสิร์ฟร้อน ๆ Tips…
- ลักษณะแกงที่ไดจะมีน้ำแกงไม่มาก
- รสเปรี้ยวของแกงได้มาจากมะเขือเทศสีดา
- สามารถเปลี่ยนเนื้อแกะเป็นเนื้อสัตว์ชนิดอื่นได้ ตามชอบ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
ปีที่ 35 ฉบับที่ 506 กรกฎาคม 2554