เรื่อง : สุธารัชฎ์ รัตนารามิก
4 กฎเหล็ก ปราบตัวการเพิ่มคอเลสเตอรอล (สุขกายสบายใจ)
เรื่อง : สุธารัชฎ์ รัตนารามิก
หาก รู้สึกตัวว่าอ้วนขึ้นกว่าเดิม เพราะหมู่นี้เมนูยามบ่ายจากผลไม้กลายเป็นอาหารจำพวกขนมปัง มันฝรั่งทอดกรอบ ไอศกรีม หรือแม้แต่นมสดเย็น ๆ หนึ่งขวด ถ้าเป็นอย่างนี้ทุกวันร่างกายคุณแย่แน่ เพราะอีกไม่นาน คุณอาจป่วยเป็นโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น เบาหวาน ความดัน และโรคหัวใจได้ โดยไม่รู้ตัว ซึ่ง 4 กฎเหล็กต่อไปนี้จะมาช่วยเตือนสติในการบริโภคของคุณได้ โดยที่ไม่ต้องรอให้แพทย์เตือน ไม่ต้องรอให้มีสัญญาณสุขภาพอันตรายคุณก็สามารถเริ่มป้องกันตัวเองจากโรค เรื้อรังได้ทันทีแล้ว
1.ใส่ใจไขมันในนมมากขึ้นแค่นมจืดธรรมดา (Plain Milk) ก็มีคอเลสเตอรอลสูงถึง 35 มิลลิกรัม รองลงมาคือนมพร่องมันเนย (Low Fat Milk) ที่มีคอเลสเตอรอลประมาณ 20 มิลลิกรัม แต่สำหรับนมขาดมันเนย (Non Fat Milk) กลับพบว่าไม่มีคอเลสเตอรอลเลย (0 มิลลิกรัม) ดังนั้นนมพร่องมันเนย (นมขาดมันเนย) จึงเหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมหรือลดน้ำหนัก และเหมาะกับคนที่มีอายุมากกว่า 15 ปีขึ้นไป เพราะคนกลุ่มนี้ร่างกายเริ่มเผาผลาญพลังงานจากไขมันได้ช้าลง หากพลังงานที่ได้จากนมเป็นไขมัน 0% จะช่วยลดปัญหาการสะสมคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ในระดับหนึ่ง
2.เมนูไข่ในตอนเช้าดีที่สุดตามหลักทางโภชนาการแล้ว คอเลสเตอรอลที่แนะนำต่อวันกำหนดไว้ที่ 300 มิลลิกรัม ซึ่งในไข่ไก่สดเพียง 1 ฟอง ก็ให้คอเลสเตอรอลสูงถึง 213 มิลลิกรัม แต่ก็ยังไม่ใช่ตัวการที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นอย่างน่าตกใจ ซึ่งหากคุณเป็นคนชอบกินไข่ แนะนำให้กินเมนูไข่ในตอนเช้า (ประมาณ 1-2 ฟองในวัยผู้ใหญ่) หรืออาจกินเมนูไข่สลับกันวันเว้นวันก็ได้ แต่ช่วงเย็นให้เน้นเมนูผัก งดเมนูเนื้อสัตว์ย่อยยาก เช่น เนื้อวัว หมู และไก่
3.ไขมันอิ่มตัว (Trans Fat) ไม่จำเป็น ไม่ต้องกินตามข้อกำหนดของ FDA (องค์การอาหารและยา) ระบุไว้ว่าในแต่ละวันคนเราควรได้รับไขมันทรานส์ หรือกรดไขมันอิ่มตัวสูงต่ำกว่า 0.5 กรัม หรือประมาณ ½ ช้อนชาแต่ไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะ แต่สำหรับกลุ่มนักโภชนาการแนะนำว่าทางที่ดีที่สุดไม่ควรบริโภคเลย อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวก มาการีน หรือเนยเทียมเป็นอันดับแรก เพราะมีไขมันทรานส์สูงถึง 2.7 กรัม อันดับสองคือ เนย มีไขมันทรานส์สูงถึง 2.3 กรัม อันดับสามคือขนมปังและเบเกอรี่อบ โดยเฉพาะที่ผสมเติมช็อกโกแลต ผสมน้ำตาลไอซิ่ง เพราะมีไขมันทรานส์สูงถึงร้อยละ 7 และอันดับสุดท้ายคือ อาหารขยะ เช่น ไก่ทอด แฮมเปอร์เกอร์ และพิซซ่า ที่มีไขมันทรานส์ประมาณร้อยละ 0.5-1 ต่อ 1 หน่วยบริโภค ซึ่งอาหารเหล่านี้มีจำนวนแคลอรี่สูงก็จริง แต่ร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ นอกจากเก็บสะสมเอาไว้เป็นไขมันอุดตันภายในร่างกาย
4.น้ำมันถั่วเหลืองใช้ผัด น้ำมันปาล์มใช้ทอดหากเป็นอาหารจานผัด ควรใช้ในปริมาณเล็กน้อย เหมาะกับน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก แต่สำหรับอาหารทอด ควรใช้น้ำมันมาก และใช้ไฟแรงเพื่อให้อาหารสุกไว้เหมาะกับน้ำมันปาล์ม หรือ น้ำมันหมู เพื่อให้อาหารมีรสชาติอร่อย กรอบไม่เหม็นหืน และสำหรับการทำน้ำสลัดควรใช้น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันมะกอก ถ้าเลือกน้ำมันให้ถูกกับลักษณะการใช้แล้ว จะช่วยลดปริมาณสะสมคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ในระดับหนึ่ง
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
ขอบคุณข้อมูลจาก สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขkapook.com