เปิดเคล็ดลับชะลอชรา ผู้เชี่ยวชาญแนะสูตรฟื้นสุขภาพทุกช่วงวัย (ไทยโพสต์)
เมื่อ อายุเริ่มล่วงเข้าสู่วัยกลางคน หลายคนเริ่มปรากฏอาการของความชราภาพให้เห็น กระทั่งลุกจากเก้าอี้ก็ยังยาก ขึ้นบันไดไม่กี่ขั้นก็ยืนพักหายใจหอบ บางคนเกรงว่าตัวเองกำลังแก่เร็วเกินอายุจริง บางคนตัวยังไม่แก่แต่สังขารบางส่วนของร่างกายเริ่มส่อวี่แววของความสึกหรอ แม้ร่างกายยังดูเป็นปกติดี แต่ความจำและความสามารถในการคิดทำท่าเสื่อมลงตั้งแต่อายุแค่ 45
หลายคนอยากรู้ว่า อาการของตัวเองเมื่อเทียบกับวัย ถือว่าเข้าใกล้ความแก่แล้วหรือไม่ อาการอย่างไหนถือว่าปกติ แบบไหนถือว่าไม่ปกติ
ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า ในแต่ละช่วงวัยของคนเรานั้น สิ่งที่ถือว่าเป็นเรื่องปกติ และไม่ปกติ จะผันแปรแตกต่างกันไป อวัยวะบางส่วนอาจเข้าสู่ภาวะชราภาพเร็วกว่าอายุจริงราว 5-10 ปี แต่ทั้งหมดนี้มีเคล็ดลับที่จะฟื้นฟูสภาพให้กลับคืนมาได้
ข้อต่อและหลังช่วงอายุ 30-50 ปี
ปกติ : บางครั้งตื่นนอนรู้สึกปวดคอหรือปวดหลัง, หลังแข็งเมื่อขับรถนานเกิน 2 ชั่วโมง, ปวดขาเมื่อเดินนานครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง, อยากเดินไปมาหลังจากนั่งบนเก้าอี้แข็ง ๆ สักหนึ่งชั่วโมง ไม่ปกติ : ปวดตามข้ออย่างรุนแรงหลังเดินหอบหิ้วถุงช็อปปิ้ง, ลุกนั่งเก้าอี้หรือรถเก๋งอย่างยากลำบากทิม อัลลาร์ไดซ์ แห่งสมาคมโรคกระดูกอังกฤษ บอกว่า อาการเหล่านี้แสดงว่าข้อต่อหรือหลังเริ่มเสื่อมสภาพ อาจเกิดจากการบาดเจ็บ หรือขาดการออกกำลังกาย หรือนั่งผิดท่า รวมทั้งโรคอ้วน
คำแนะนำ : อย่านั่งอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานาน หรือนั่งตัวงองุ้มขณะใช้โน้ตบุ๊ก, เมื่อไปออกกำลังกายควรสวมรองเท้าที่ออกแบบโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยลดแรงกดที่ข้อ, หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวในท่าเดิมซ้ำ ๆ มากเกินไป เช่น วิ่งระยะทางไกล ซึ่งจะทำให้เกิดปัญหาที่ข้อ
ช่วงอายุ 50-70 ปี
ปกติ : เวลาเปลี่ยนผ้าปูที่นอนมีอาการเจ็บตรงนั้นปวดตรงนี้, เอี้ยวคอมองกระจกข้างรถยนต์ไม่สะดวก, ปวดหลังเมื่อนั่งนาน, ปวดขาหรือปวดหลังเมื่อเดินนานครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง ไม่ปกติ : ปวดข้อจนตื่นกลางดึก, ไม่สามารถเอี้ยวคอมองกระจกข้างรถได้เลยเพราะคอแข็งหรือปวดคอ, นั่งเก้าอี้เตี้ยหรือโซฟาไม่ได้เพราะปวดเข่า ปวดสะโพก หรือปวดหลัง, ปวดข้อหรือหลังอย่างแรงเมื่อเดินทิม อัลลาร์ไดซ์ บอกว่า เมื่ออายุเลย 50 ปีขึ้นไป กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะไม่แข็งแรง เริ่มเสื่อมสภาพ แต่นั่นก็ไม่เป็นเหตุให้ใช้ชีวิตประจำวันยากลำบากขึ้น แต่ถ้าเป็นอย่างนั้นแสดงว่าข้อต่อได้เสื่อมสภาพก่อนวัย
คำแนะนำ : ออกกำลังกายในลักษณะเพิ่มความยืดหยุ่น ฝึกโยคะ รำมวยจีน, กินน้ำมันปลา ซึ่งช่วยลดการอักเสบและอาการปวดข้อได้
อายุ 70 ปีขึ้นไป
ปกติ : ปวดเข่าเมื่อลงบันได, เดินได้ 20 นาทีต้องพัก, หอบหิ้วถุงช็อปปิ้งไม่ไหว ต้องใช้รถเข็น, ชอบนั่งเก้าอี้มากกว่าโซฟาเพราะลุกขึ้นได้ง่ายกว่า, เวลาจะลุกขึ้นจากเก้าอี้ต้องใช้แขนช่วยดันตัวเองเพราะขาอ่อนแรง ไม่ปกติ : หายใจไม่ทันเวลาเดินหิ้วถุงเบา ๆ เป็นระยะทางสั้น ๆ, ต้องให้คนอื่นช่วยพยุงลุกจากเก้าอี้อัลลาร์ไดซ์บอกว่า คนในวัยนี้มักมีอาการข้อเข่าเสื่อม ปวดเข่าเมื่อขึ้นลงบันไดหรือถือสิ่งของ และอาการหายใจไม่ทันก็ควรระวัง เพราะอาจเป็นสัญญาณของโรคหลอดเลือดหัวใจ
คำแนะนำ : ออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา, คนในวัยนี้จะรู้สึกอยากอาหารน้อยลง ทำให้ดื่มน้ำน้อยและกินน้อย ร่างกายขาดน้ำ ควรดื่มน้ำและกินให้มากขึ้นเพื่อให้มีแรง
ความจำช่วงอายุ 30-50 ปี
ปกติ : นึกชื่อใคร ๆ ไม่ออก, จำไม่ได้ว่าวางข้าวของไว้ตรงไหน, ลืมเบอร์โทรศัพท์ ไม่ปกติ : นึกไม่ออกว่าจอดรถไว้ตรงไหน, จดจำใบหน้า สีสัน รูปร่าง หรือถ้อยคำได้ยาก, วางของผิดที่ เช่น เอากุญแจรถใส่ไว้ในตู้เย็นดร.แคทริโอนา มอร์ริสัน ผู้เชี่ยวชาญด้านความจำของมหาวิทยาลัยลีดส์ บอกว่า ปัญหาเรื่องความจำเป็นส่วนหนึ่งของภาวะชราภาพ จึงไม่ต้องกังวลเมื่อเริ่มหลงลืม สมองจะหดตัวเมื่อแก่ลงจนถึงอายุ 80 ปี น้ำหนักของสมองจะลดลง 15% หากมีปัญหาเรื่องความจำอย่างรุนแรง อาจเป็นสัญญาณของโรคสมองเสื่อม
คำแนะนำ : ถ้าเราไม่ใช้งานสมองก็จะฝ่อ ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นสมอง และควรทำอะไรใหม่ ๆ บ้าง เช่น เข้าร้านอาหารที่ไม่เคยเข้า เพราะใยประสาทจะสร้างการเชื่อมต่อใหม่ ๆ เมื่อเรากำลังเรียนรู้หรือทำอะไรใหม่ ๆ
ช่วงอายุ 50-70 ปี
ปกติ : ลืมนัดกับหมอ, เดินเข้าไปในห้องแล้วนึกไม่ออกว่าตัวเองเข้ามาทำไม ไม่ปกติ : ร้องขอชามาดื่มสักถ้วย ลืมไปว่าตัวเองได้ดื่มไปแล้ว, ไม่รู้ว่าคนไหนเป็นลูกหรือหลาน แต่ยังจำวัยเด็กของตัวเองได้ดี, วางของผิดที่ เช่น เอากาต้มน้ำใส่เข้าตู้เย็นดร.โอลิเวอร์ ค็อกเคอเรล นักประสาทวิทยาแห่งเดอะลอนดอนคลินิก บอกว่า เรามักสูญเสียความจำระยะสั้นได้ง่าย แต่ถ้ามีปัญหาความจำอย่างหนักก็อาจเป็นสัญญาณของโรคสมองเสื่อม ซึ่งพบมากในคนวัย 65 ขึ้นไป
คำแนะนำ : การออกกำลังกายช่วยเก็บรักษาความทรงจำ และลดความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อมได้
อายุ 70 ปีขึ้นไป
ปกติ : มักหลงลืมเหมือนตัวอย่างข้างต้น ไม่ปกติ : ความจำสับสน เช่น ไม่สามารถชงชาได้ เพราะนึกไม่ออกว่าเขาชงกันอย่างไร, เปิดเตาแก๊สทิ้งไว้หลังทำอาหารเสร็จดร.มอร์ริสัน บอกว่า ปัญหาความจำจะมีลักษณะไม่ต่างกันในคนต่างช่วงอายุ เพียงแต่จะรุนแรงขึ้น คนอายุ 65 มีอัตราของโรคสมองเสื่อม 5% เมื่ออายุ 80 อัตรานี้จะเพิ่มเป็น 20%
คำแนะนำ : ใช้หัวคิดบ่อย ๆ เช่น พูดคุย หรือเล่นปริศนาอักษรไขว้
หากเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ต้องควบคุมน้ำตาลในเลือด เพราะผู้ป่วยโรคนี้มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นสองเท่าที่จะมีปัญหาความจำ น้ำตาลในเลือดที่สูงเรื้อรังจะทำลายเซลล์สมอง
ฟันช่วงอายุ 30-50 ปี
ปกติ : สีของฟันเปลี่ยนเล็กน้อย สูญเสียเคลือบฟัน เหงือกอักเสบ ไม่ปกติ : ฟันหลุด ฟันโยก ปวดฟัน เลือดออกตามไรฟันดร.ไนเจล คาร์เตอร์ แห่งมูลนิธิสุขภาพฟันอังกฤษ บอกว่า เมื่ออายุมากขึ้นฟันของเราจะเกิดคราบเปื้อนโดยธรรมชาติ เพราะผลึกในเคลือบฟันได้แตกหลุดไป ทำให้ชาหรือไวน์แทรกซึมได้
แต่การสูญเสียฟันในช่วงวัยนี้ถือเป็นภาวะชราก่อนวัย ซึ่งมักเกิดเพราะโรคเหงือก การบดหรือขบฟันเพราะความเครียดจะทำให้ฟันสึกก่อนวัย
คำแนะนำ : การรักษาสุขภาพให้แข็งแรงจะช่วยลดโอกาสของการเป็นโรคเหงือกได้ และควรใช้ไหมขัดฟัน
ช่วงอายุ 50-70 ปี
ปกติ : เหงือกร่น, ฟันคล้ำ โดยเฉพาะโคนฟัน, ฟันหลุดบางซี่ ไม่ปกติ : ฟันดูเหลืองจัด, ฟันคลอนดร.คาร์เตอร์บอกว่า อาการเหงือกร่นทำให้ฟันดูยาวขึ้น ถ้าเหงือกร่นจนถึงคอฟันหรือเกือบถึงรากฟันในบริเวณเหนือเคลือบฟัน ฟันอาจหลุดได้ เพราะรากไม่ได้รับการปกป้อง
คำแนะนำ : คำแนะนำ : ต้องใช้วิธีการป้องกันตามหลักอนามัยช่องปากก่อนที่จะมาถึงจุดนี้
อายุ 70 ปีขึ้นไป
ปกติ : ใส่ฟันปลอม, ฟันเป็นคราบเปื้อน, ฟันบิ่น, ฟันหลุด ไม่ปกติ : เจ็บปาก ซึ่งเกิดเพราะปากแห้งเนื่องจากผลข้างเคียงของยาบางชนิด โดยเฉพาะยาโรคหัวใจ ความดันโลหิต และโรคซึมเศร้าคำแนะนำ : ใช้เจลหรือสเปรย์ช่วยลดอาการปากแห้ง
การออกกำลังกายช่วงอายุ 30-50 ปี
ปกติ : หายใจหอบเล็กน้อยหลังจากเดินขึ้นบันได 3 ขั้น ไม่ปกติ : เหนื่อยหอบอย่างมากเมื่อเดินขึ้นบันได 3 ขั้นจนขึ้นต่อไปไม่ไหว ปวดหัว ตาลาย หยุดหายใจปุบปับ หรือก้าวลงจากลังสูง 2 ฟุตได้ยากกล้ามเนื้อหัวใจจะหดตัวเฉลี่ย 0.3 กรัมต่อปีเมื่อล่วงเข้าวัยกลางคน ส่งผลต่อการสูบฉีดโลหิต ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง และมีอาการหอบฮัก
การออกกำลังกายส่งผลดีต่อหัวใจ การไม่ออกกำลังกายเป็นเหตุให้ผู้คนราว 1 ใน 5 เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ
คำแนะนำ : ควรออกกำลังกายหนักปานกลางวันละ 30 นาที เช่น เดินจนรู้สึกเหนื่อย สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วัน การออกกำลังควรทำอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที
ช่วงอายุ 50-70 ปี
ปกติ : หายใจหอบเล็กน้อยเมื่อขึ้นบันได 2 ขั้นต่อเนื่องกัน ไม่ปกติ : หน้ามืดเมื่อออกแรง หรือลุกขึ้นยืน เช่น ลุกจากท่านั่งยองขณะทำสวนดร.ทอม คริสป์ แพทย์ด้านการกีฬาแห่งคลินิกบูปา บอกว่า อาการหน้ามืดตาลายบ่งบอกว่า หัวใจและการหมุนเวียนโลหิตไม่สามารถปรับสภาพได้ และคนคนนั้นอาจเป็นโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด ถ้าเส้นเลือดหัวใจตีบร่างกายก็จะใช้เวลาปรับสภาพนานขึ้น
คำแนะนำ : เดินจ้ำ, ทำสวน, เดินสายพาน, ไม่นั่งนานเกิน 30 นาที ไม่ว่าเป็นการนั่งหน้าจอทีวี คอมพิวเตอร์ หรือนั่งขับรถ
อายุ 70 ปีขึ้นไป
ปกติ : หายใจหอบเล็กน้อยเมื่อขึ้นบันได 1 ขั้น, สามารถยืนด้วยสองเท้าโดยหลับตา และตัวไม่ส่ายไปมาได้เป็นเวลาแค่ 10-15 วินาที ไม่ปกติ : ถ้าทำสิ่งเหล่านี้ไม่ได้ ควรไปพบแพทย์คำแนะนำ : ทำกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย
หูช่วงอายุ 30-50 ปี
ปกติ : ฟังคำพูดไม่ได้ยินท่ามกลางเสียงดังรอบตัว ไม่ปกติ : ต้องเงี่ยหูฟังเวลาคุยกับคนอื่นในร้านอาหาร, รู้สึกว่าคนอื่นพูดพึมพัม, ฟังเสียงแหลมสูง หรือเสียงของเด็กและผู้หญิงได้ลำบากการสูญเสียการได้ยินเนื่องจากอายุ เกิดจากเซลล์ "ขน" ในหูชั้นในได้ตายไป แต่การมีคนในครอบครัวมีอาการนี้ หรือการได้ยินเสียงดังตลอดเวลา หรือการสูบบุหรี่ ก็เพิ่มความเสี่ยงด้วยเช่นกัน เรื่องพวกนี้ไม่น่าจะเป็นปัญหาก่อนอายุ 55 ปี
คำแนะนำ : การสูญเสียการได้ยินก่อนวัย มักเกิดจากการฟังเพลงเสียงดัง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้หูฟังเพื่อลดเสียงดังรอบข้าง เราจะได้ไม่ต้องเปิดเพลงดังลั่น
ช่วงอายุ 50 ปีขึ้นไป
ปกติ : ฟังเสียงปกติในชีวิตประจำวันไม่ค่อยได้ยิน โดยเฉพาะในสถานที่เสียงดัง, ลูกหลานร้องว่าเปิดโทรทัศน์หรือวิทยุเสียงดังเกินไป ไม่ปกติ : หูอื้อ หูตึง ฟังอะไรแทบไม่ได้ยินเมื่ออายุเกิน 55 ปี เป็นเรื่องธรรมดาที่จะสูญเสียการได้ยินเนื่องจากความสูงวัย และเมื่อมีอายุถึง 70 ปี ผู้คนราว 70% จะมีอาการนี้ แต่ในบางกรณีซึ่งพบได้ยากนั้น การสูญเสียการได้ยินของหูข้างหนึ่ง พร้อมมีอาการหูอื้อ คลื่นไส้ ตาลาย อาจเป็นสัญญาณของเนื้องอกในหูชั้นใน
คำแนะนำ : ใช้เครื่องช่วยฟัง
ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า ผู้คนมักไม่ยอมใช้เครื่องช่วยฟังจนกระทั่งวัยล่วงเข้า 70 ตอนกลาง แต่ถ้าเราใช้แต่เนิ่น ๆ สมองจะปรับตัว ถ้ามัวแต่รอจนแก่ เซลล์สมองจะตีความเสียงด้วยความยากลำบาก
ดวงตาช่วงอายุ 30-50 ปี
ปกติ : ไม่สามารถอ่านตัวอักษรขนาดเล็กได้, ต้องการแสงสว่างมากในการอ่าน ไม่ปกติ : เห็นภาพมัว, กรอบการมองเห็นแคบลงโซนัล รูกานี แพทย์วัดสายตา สถาบันคนตาบอดแห่งชาติ อังกฤษ บอกว่า การอ่านตัวหนังสือขนาดเล็กได้ยาก เป็นสัญญาณของการสูญเสียการมองเห็น เนื่องจากเลนส์ตามีความยืดหยุ่นน้อยลง
การมองเห็นภาพพร่ามัวอาจเป็นสัญญาณของโรคต้อ มักเกิดกับคนในวัย 70 แต่บางคนเริ่มมีอาการตั้งแต่วัย 50 เนื่องจากโรคเบาหวาน ขณะที่โรคต้อหินมักเกิดในวัย 70
คำแนะนำ : การสูบบุหรี่เร่งให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับดวงตา จึงควรเลิกสูบเสีย
ช่วงอายุ 50-70 ปี
ปกติ : มองภาพพร่ามัว มีจุดบังการมองเห็น เลนส์ตากลายเป็นสีเหลืองหรือสีน้ำตาล ไม่ปกติ : มองเห็นภาพเบลออย่างปุบปับ, มองเห็นเส้นตรงเป็นเส้นหยักในช่วงวัยนี้มักเกิดโรคเบาหวาน ซึ่งทำให้เห็นภาพเบลอ เนื่องจากความผันผวนของระดับน้ำตาล
การมองเห็นเส้นตรงเป็นเส้นหยักเป็นสัญญาณของอาการกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการตาบอด
กล้ามเนื้อเสื่อมสภาพมักเกิดขึ้นในวัย 70 การสูบบุหรี่ หรือการมีคนในครอบครัวเป็นโรคนี้ อาจทำให้กล้ามเนื้อเสื่อมเร็วขึ้น
คำแนะนำ : ตรวจสอบดวงตาคราวละหนึ่งข้าง เพื่อให้แน่ใจว่าสามารถมองเห็นเส้นตรงในแนวดิ่งได้ หากตรวจพบแต่เนิ่น ๆ จะสามารถป้องกันโรคกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพได้ ระวังการกินไขมัน และพยายามกินกรดไขมันโอเมกา-ทรี ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพได้
อายุ 70 ปีขึ้นไป
ปกติ : มองเห็นภาพมัว, ตาแห้ง, มีน้ำตาไหล ไม่ปกติ : มองเส้นตรงเป็นเส้นหยัก ในอังกฤษ คนวัยเกิน 70 ราว 40% เป็นโรคต้อ และเกือบครึ่งมีอาการกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพคำแนะนำ : ควรตรวจวินิจฉัยโรคกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพ เพื่อป้องกันไม่ให้ตาบอด
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
