ชวนสาว ๆ ออกกำลังกาย ในวันติดแหง็กกลางน้ำ (ออกกำลังแบบพื้นที่จำกัด)

จำกัดพื้นที่"ออกกำลังกาย" เมื่อวันติดแหง็กอยู่กลางน้ำ (ไทยโพสต์)

ยามวิกฤติน้ำหลากเข้าท่วมกรุงและรอบปริมณฑลอย่างทุกวันนี้ เราสามารถละลายความตึงเครียด ความวิตกกังวล หรือแม้แต่อาการจิตตกได้อย่างง่ายดาย ด้วยการ "ออกกำลังกายในพื้นที่จำกัด" แบบไม่ต้องลุยน้ำให้เปียกปอน เพื่อเดินทางไปสวนสาธารณะหรือฟิตเนสใจกลางเมืองเพื่อบริหารร่างกาย

วันนี้เลยชวนสาว ๆ ไม่ว่าจะเป็นสาวเล็ก สาวใหญ่ หรือแม้แต่สาวแปลง จะเป็นคุณผู้ชายมาดแมนด้วยก็ได้ ที่เกิดอาการอึดอัดหงุดหงิดกับสภาพความเป็นอยู่ในลักษณะ "ติดแหง็ก" หรือ "ถูกขัง" ในพื้นที่แคบ ๆ ไม่ว่าจะเป็นชั้น 2 ของบ้าน ห้องสี่เหลี่ยมในคอนโดมิเนียม ที่ร้ายหน่อยอาจเป็นศูนย์อพยพที่มีผู้คนขวักไขว่ หรือแม้แต่บ้านญาติหลังเล็กแสนอัตคัดที่ไปพึ่งพิงอาศัยหนีน้องน้ำ มาออกกำลังกายระบายความเครียด!

งานนี้กูรูด้านการออกกำลังกายอย่าง รศ.เจริญ กระบวนรัตน์ อาจารย์ประจำคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา ม.เกษตรศาสตร์ มีหลักการออกกำลังกายในที่แคบแบบไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ และใช้พื้นที่เพียง 1x1 ตร.ม. 3 สไตล์มาให้เลือกกัน

เริ่มต้นง่าย ๆ จาก

1.ท่านอน ขั้นตอนแรกก็แค่นอนราบกับพื้นในแบบสบาย ๆ เอาแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นให้ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นให้สูงที่สุด หรืออาจตั้งฉากกับพื้นก็ได้ โดยให้ทำสลับไปมาซ้าย-ขวาอย่างช้า ๆ หรือถ้าร่างกายแข็งแรงมากจะยกทั้ง 2 ขาพร้อมกันก็ได้ การออกกำลังกายในลักษณะดังกล่าวจะช่วยบริหารหน้าท้อง สะโพก

2.ท่านั่ง การบริหารร่างกายด้วยท่านั่งแบบง่าย ๆ มี 2 ลักษณะด้วยกัน เช่น นั่งหลังตรงมือยันพื้นไว้ข้างหลัง (หรือจะนั่งชิดกำแพงก็ได้) แล้วเหยียดเท้าทั้ง 2 ข้างให้ตรงไปข้างหน้า จากนั้นให้ยกเท้าใดเท้าหนึ่งขึ้น-ลง ระดับหัวไหล่จนถึงอก โดยท่าบริหารนี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อช่วงต้นขา สะโพก และเชิงกรานแข็งแรง บรรเทาอาการปวดเข่า ส่งผลทำให้การเดินหรือทรงตัวดีขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากในการลุยน้ำท่วม

หรือจะเป็นการนั่งออกกำลังกายด้วยท่ากอดเข่า แต่แทนที่จะเอามือมาโอบกอดก็ให้ปล่อยยันพื้นไว้ข้างลำตัวแทน จากนั้นประกบขาและเข่าให้ชิดกัน แล้วบิดสะโพกช้า ๆ ซ้ายสลับขวา จะช่วยให้ร่างกายหายจากอาการปวดหลัง ปวดเอวที่ล้าจากการนอนบนพื้นแข็งตามศูนย์อพยพได้

3.ท่ายืน คือ ยืนตัวตรงเท้าชิด แต่ให้แกว่งแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า-หลังแบบสลับฟันปลาอย่างช้า ๆ แค่นี้ก็ช่วยในการบริหารหัวใจ กระตุ้นการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงสมอง ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดได้ชะงัดนัก หรือจะเป็นท่ากายบริหารแบบยืนตรงแล้วบิดตัวซ้าย-ขวาไปมา ก็ทำให้ร่างกายแข็งแรงเช่นกัน

โดย รศ.เจริญ ขอปิดท้ายการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ในที่แคบ ด้วยการยืนเท้าชิดแล้วกางแขน ก่อนยกขึ้นให้สูงสุดแล้วหันหลังมือมาประกบกัน กายบริหารลักษณะนี้ดีกับคนที่มีความเครียดสะสมจนเรื้อรัง เหมาะอย่างยิ่งแก่ผู้ประสบภัยหนีน้ำท่วม เพราะไปช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ บ่า คอ ที่เส้นยึดจนปวดรุนแรง

อย่างไรก็ตาม อาจารย์เจริญฝากข้อคิดไว้ด้วยว่า "ก่อนออกกำลังกายขอให้ปรับทัศนะความคิดเสียใหม่ ขอให้คิดในแง่บวกเข้าไว้ ทุกอย่างเกิดขึ้นไปแล้ว เรียกกลับคืนมาไม่ได้ แต่เราสามารถทำปัจจุบันให้ดีขึ้นได้ ด้วยการเตรียมตัวให้แข็งแรง มีจิตใจที่เข้มแข็ง เพื่อที่จะกลับไปฟื้นฟูและยืนหยัดหลังน้ำลด แต่ถ้ายังนั่งจมอยู่กับความทุกข์ คิดแต่เรื่องร้ายๆ ซ้ำไปซ้ำมา ตัวเราเองจะกลายเป็นภาระให้คนอื่นมาดูแล ซึ่งคงไม่ใช่เรื่องดีนัก"